[스크랩] [가을철 녹색식단] 낙지브로콜리볶음으로 맛있는 식탁 꾸미세요!
[가을철 메뉴 l 성인용6]
낙지브로콜리볶음
낙지, 브로콜리, 방울토마토를 마늘 향을 낸 올리브유에 볶은 요리
제철식품 : <낙지>
개발목적 : 친환경, 나트륨저감화,
글루타메이트가 풍부한 토마토를 넣어 감칠맛을 내고 소금 사용을 줄인 메뉴
| 열량 (kcal) |
당질 (g) |
단백질 (g) |
지질 (g) |
나트륨 (g) |
칼륨 (g) |
콜레 스테롤 (mg) |
| 92.0 | 5.7 | 10.2 | 3.4 | 580.7 | 375.5 | 74.0 |
| 식이 섬유 (g) |
비타민A (RE) |
비타민B1 (mg) |
비타민B2 (mg) |
비타민C (mg) |
칼슘 (mg) |
철분 (mg) |
| 2.2 | 183.0 | 0.1 | 0.2 | 44.6 | 44.6 | 1.3 |
| 음식 | Na (mg) |
K (mg) |
Na:K | |
| 개발음식 | 낙지브로콜리볶음 | 580.7 | 375.5 | 1 : 0.65 |
| 기존음식 | 낙지볶음 | 704.4 | 354.4 | 1 : 0.5 |
■ 1인분 재료
• 낙지 70g, 브로콜리 30g, 방울토마토 60g, 밀가루 5g, 양파 25g, 마늘 2g, 올리브유 3g, 소금 0.5g
■ 만드는 방법
1. 낙지는 밀가루를 넣고 주물러 씻은 뒤 5cm 길이로 썬다. (a)
2. 마늘은 편으로, 양파는 사방 3cm, 브로콜리는 한입 크기로 썬다.
3. 팬에 올리브유를 넣고 마늘을 볶아 향을 낸다. (b)
4. 양파와 방울토마토를 넣고 약한 불에서 토마토가 물러질 때까지 천천히 익힌다. (c)
5. 브로콜리와 낙지를 넣고 볶은 뒤 소금으로 간한다. (d)
■ Tip
• 방울 토마토의 양을 3배로 해서 삶은 파스타면을 넣고 볶으면 맛있는 해물파스타가 된다.
• 마늘을 볶을 때 불은 중불 이하로 해야 타지 않고 향이 잘 우러난다.
주재료 제철 식품 : 낙지
• 낙지 1회 분량(50g)에는 단백질이 일일 권장량의 12.3%, 아연은 10%를 함유하고 있다.
• 낙지에는 아미노산류, 베타인, 타우린 등의 성분이 풍부하다. 특히 타우린 성분은 근력 운동 후 빠른 회복에 도움이 되는 영양소이다.
• 낙지 1회 분량(50g)에는 일일 권장량의 콜레스테롤이 10.4%가 들어 있어 과잉 섭취되지 않도록 주의해야 한다.
생산시기
• 산란기인 봄과 여름에 맛이 좋다.
구매요령
• 몸이 투명한 것, 눌러 보았을 때 단단하고 탄력이 있는 것, 배를 갈라 보았을 때 속살에 내장이 배지 않은 것, 껍질을 벗겨 보았을 때 잘 벗겨지는 것이 좋다.
수입산 및 국내산 비교
• 국내산 : 등이 연한 청록색이며, 등의 물결무늬가 가늘며 청색이다. 복부가 은백색이다.
• 수입산 : 등이 짙은 청록색이며, 등의 물결무늬가 굵으며 청흑색이다. 복부가 백색이다.
더 많은 제철 녹색메뉴를 보고 싶으시면
식약청 녹색식생활 홈페이지(클릭!)로 이동해주세요~~
