[스크랩] [가을철 녹색식단] 미소된장 양념의 맛깔나는 고등어된장구이
[가을철 메뉴 l 성인용1]
고등어된장구이
고등어를 미소된장 양념에 재워 맛깔나게 구운 요리
제철식품 : <고등어>
개발목적 : 친환경, 나트륨저감화,
미소된장으로 감칠맛을 내고 염분함량을 낮춘 메뉴
| 열량 (kcal) |
당질 (g) |
단백질 (g) |
지질 (g) |
나트륨 (mg) |
칼륨 (mg) |
콜레 스테롤 (mg) |
| 193.8 | 3.1 | 11.4 | 14.8 | 613.6 | 256.7 | 42.9 |
| 식이 섬유 (g) |
비타민A (RE) |
비타민B1 (mg) |
비타민B2 (mg) |
비타민C (mg) |
칼슘 (mg) |
철분 (mg) |
| 0.5 | 20.8 | 0.1 | 0.3 | 0.7 | 29.9 | 1.3 |
| 음식 | Na (mg) |
K (mg) |
Na:K | |
| 개발음식 | 고등어된장구이 | 613.6 | 256.7 | 1 : 0.42 |
| 기존음식 | 고등어구이 | 716.7 | 184 | 1 : 0.26 |
■ 1인분 재료
• 고등어 50g, 콩기름 2g, 양파 껍질 2g, 양파 5g, 일식된장 미소 3g, 마요네즈 2g, 식초 0.3g, 맛술 3.75g, 생강즙 1.25g, 다시마 국물 3.75g
■ 만드는 방법
1. 고등어의 내장을 제거하고 길이로 반을 갈라 각각 2등분 한다. (a)
2. 양념장 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다. (b)
3. 고등어에 된장 소스를 발라 30분 이상 재운다. (c)
4. 고등어의 양념장을 가볍게 긁어낸 후 팬에 기름을 두르고 양파 속껍질과 얇게 썬 양파 위에 고등어를 올려 굽는다. (d)
■ Tip
• 양파 속껍질과 양파를 깔고 구우면 고등어가 타지 않고 양파가 비린내를 흡수해 준다.
• 고등어에 양념장을 발라 재운 후 구울 때 긁어 내고 구우면 염분 섭취를 낮출 수 있다.
주재료 제철 식품 : 고등어
• 고등어 1회 분량(50g)에는 칼륨이 일일 권장량의 60.5%나 함유되어 있어 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는데 도움이 된다.
• 아연, 철, 인, 니아신, 비타민 B1, 비타민B2, 비타민 B6 등도 권장량의 5% 이상으로 들어있다.
• 이 밖에도 EPA, DHA와 같은 불포화 지방산이 풍부하게 들어있는데 불포화 지방산은 동맥경화와 뇌졸중을 예방에 도움이 된다.
생산시기
• 고등어는 9월~11월이 제철이다.
구매요령
• 눌러 보았을 때 살에 탄력이 있는 것, 몸의 색과 눈이 맑은 것, 아가미를 들어 보았을 때 진홍색인 것, 표면에 윤기가 나고 무지개 빛깔이 나는 것이 좋다.
수입산 및 국내산 비교
• 국내산 : 등이 연한 청록색이며, 등의 물결무늬가 가늘며 청색이다. 복부가 은백색이다.
• 수입산 : 등이 짙은 청록색이며, 등의 물결무늬가 굵으며 청흑색이다. 복부가 백색이다.
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